العديد من تمارين الذراع تبدو بسيطة، ولكن المظاهر قد تخدعك. بالتأكيد، يبدو التمرين وكأنك مجرد تلتقط الدمبل وترفعها، أو تفعل الشيء نفسه مع الباربل أو الكابل.
في الواقع، ومع ذلك، تدريب الذراع هو تقني أكثر من ذلك، هذا إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقتك في الجِم.
يمكنني أن أقول لكم ما هي التمارين التي يتوجب عليك ممارستها، وبعد ذلك أترككم لتباطحوا في التمرين، ولكن هذا ليس أسلوبي.
أريد أن أساعدك في الحصول على ذراع ضخمة عن طريق القيام بتعديلات بسيطة حقاً لتمارين الذراع التقليدية التي سوف تساعدك على تحفيز الحد الأقصى لعضلة البايسبس والترايسبس. والمزيد من التحفيز، والتنشيط، والتحدي يؤدي إلى المزيد من النمو.
استعد للحصول على ذراعين أكبر بكثير، هذه النصائح السهلة ستُحدِث الفرق خلال تمرين ذراعك القادم.
تمرين الدمبل كيرل (وقوفا
النصيحة: قم بلف (تدوير) معصمك
حتى جدتك ربما سمعت بتمرين الدمبل كيرل، ولكن الخلطة السرية لجعل هذا التمرين الخالد فاتح للشهية بشكل خاص هي لف المعصم قليلاً. يبدو أن هذا شيء صغير، ولكن إذا ركزت على تدوير يدك داخلياً وخارجياً أثناء رفع الدمبل، ستتأكد بهذه الطريقة أنك تمدد العضلة وتُفَعِّلها بشكل كامل
بدلاً من الضخ مباشرة صعوداً ونزولاً، ابدأ هذا التمرين مع الدمبل على جانبي الجسم وباطن الكف تواجه جسمك. عندما تبدأ برفع الدمبل، لف راحة يدك نحو الخارج بحيث تواجه السقف وتصبح الدمبل في وضع أفقي. هذا اللف البسيط يُفَعِّل جميع ألياف العضلة للحد الأقصى لإعطائك أفضل انكماش وانتفاخ لم تشعر به من قبل.
بعد خفض الدمبل ببطء واحكام، قم بلف راحة يدك إلى نقطة الانطلاق، وارفع الدمبل في الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
باربل كيرل
النصيحة: شد كتفيك إلى الخلف
في حين أن الباربل كيرل هو تمرين ذراع كلاسيكي أخر، فإن معظم الناس لا يعرفون هذه النصيحة المغيرة لقواعد اللعبة من مجرد إبقاء كتفيك مشدودين إلى الخلف. في الواقع، عند تنفيذ جميع تمارين البايسبس، يجب إبقاء عظمتي الكتف الخلفية مشدودة ومثبتة إلى الخلف، كما لو كنت تسحبهم نحو الأرض.
بذلك تساعد على عزل عضلة البايسبس وتبقي كل الحركة في مفصل الكوع. هذا يحد من أن تساعدك عضلات الكتف الأمامية، الظهر، والصدر من دون قصد في هذه العملية. بعد كل شيء، الهدف من ذلك هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس، وليس بقية جسمك.
دمبل كيرل (بنش مائل)
النصيحة: إضغط بجسمك على البنش
البنش القابل للتعديل يقدم نوع مختلف من تمرين البايسبس كيرل التقليدي ويغير زاوية الهجوم على العضلة. خذ البنش وغير الزاوية من 90 درجة إلى 75 أو 60 درجة (غيِّر فتحة أو اثنتين)
عند الجلوس على البنش، المفتاح هنا مرة أخرى هو الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء لعزل عضلة البايسبس. وعندما تتعب، قد تشعر ميل الجسم للانحناء والميل إلى الأمام للاستفادة من الصدر وعضلة الكتف الأمامية، ولكن هذا التمرين ليس لتلك العضلات. اسحب وشد عظمتي الكتف للخلف وابقي المرفقين إلى جانبيك أثناء أدائك لهذا التمرين لتفعيل العضلات المطلوبة فقط.
بالإضافة إلى ذلك، معظم الناس قد يحولوا التمرين إلى هامر كيرل، ولكني أفضل تمرين البايسبس كيرل التقليدي للحصول على انكماش أفضل في هذه الزاوية والوضعية على البنش.
مرين سحب البايسبس بالبار
هذا التمرين من التمارين المفيده التي تقوي عضله الباي وعضلات الذراع الاخري التي سنذكرها ويؤثر أيضا على عضلات الظهر والبطن بشكل فعال
- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله الباي سيبس والبراكياليز
- يقوم بالعمل أيضا بدرجه أخرى عل عضله البراكيورادياليز وعضلات الرست في ذراعك أي أنه يقوي الرست لديك
