تمارين تساعدك على تقوية عضلات الساق
17/01/2016
عضلات الساق من العضلات الهامة في جسم الإنسان، والتي غالبًا ما يتم تجاهل التمارين الخاصة بها، بحجة أنها غير مفيدة، أو لا تفيد في إظهار قوة الجسم، رغم أهميتها في تكبير وتقوية حجم العضلة.
وتتكون عضلات الساق من عضلات جلوتيس ثلاثية العضلات، العضلة الرباعية (أربعة عضلات) العضلات المأبضية (ثلاثة عضلات) عضلات السمانة (عضتلين).
وفقا للدراسات الرياضية، فيجب عليك القيام بالتمارين الأكثر صعوبة مع التحميل بشكل صحيح والقيام بالعدد المطلوب من المجموعات التدريبية لتحقيق أقصى قدر من التحفيز التدريب.
وفيما يلي 10 تمارين لبناء عضلات الساقين:ـ
تمارين التقرفص: وهي تساعد على بناء عضلات الجسم السفلي، والقيام بتمارين القرفصاء بالاعتماد على الوزن يضرب مختلف عضلات الساق بشكل متساو، والقرفصاء بشكل عام هي ملك التمارين، وتضع ضغط كبير على عضلات الساقين، وأهم نصيحة في تلك التمارين الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
تمارين رفع الأثقال: وهي تمارين تعمل على زيادة القوة للعضلات الخلفية وتشدد على أوتار الركبة، وتحمل على تحسين الاستجابة الهرمونية للجسم في العديد من العضلات
تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين تساعد على تحقيق التوازن ولو بشكل جزئي، وتزيد من عبء العمل على جهاز سميث بتكرار 10 مرات كحد أقصى.
تمارين القرفصاء المتقدمة والتي تعتمد على تقوية الوركين، وتضغط فيها على السيقان بتكرار من 8: 12 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
تمارين الطعنات بالدمبل وهي تمرين تتطلب القوة لعضلات جلوتيس والفخذين ويكون بتكرار من 8: 20 مرة في ثلاثة مجموعات، مع إمكانية التخلي عن الدمبل والقيام ببعض التكرارات بدونها
تمارين الضغط اعتمادا على الساق: وهي تقوم بتجنيد كتلة عضلات اقل، ولا تولد نفس الدرجة من هرمون النمو، إلا أنها تشرك بعض الالياف العضلية، وتعمل على حماية الجسم من خطر الاصابة بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات.
تمارين رفع الاثقال الرومانية: وهي تمارين تشدد على أوتار الركبة العليا، وتركز على الوركين وتقويتهما بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
