خطة تجريب الأكثر فعالية لأولئك الذين لديهم وقت محدود

خلال الأشهر القليلة الماضية كنت مشغولا مجنون مع الكثير من الأشياء التي تجري في حياتي. أعتقد أن هذه نقطة في الحياة ونحن جميعا تصل عاجلا أو آجلا. ومع ذلك، ما زلت أريد أن تكون قادرة على تجريب، ما زلت أريد أن تكون قادرة على تدريب كل ما عندي من العضلات على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، ويعيش أسلوب حياة صحي. وتخميني تريد ذلك أيضا.

لذلك، هذا يجلبني إلى الموضوع إذا اليوم - ما هي التمارين الأكثر فعالية أو التدريبات التي يمكن للمرء أن تفعل بطريقة فعالة الوقت وأيضا الحصول على أكبر قدر ممكن من الفوائد من تلك التمارين؟ كيف تحصل على "أفضل ضجة لباك الخاص بك" في صالة الألعاب الرياضية؟ هناك حرفيا عشرات من التمارين المختلفة في روتين تجريب نموذجي، أليس كذلك؟ هذه هي الطريقة التي يعمل التدريب الوزن، تحتاج إلى العمل كل العضلات، وعادة عن طريق القيام على الأقل بضع تمارين لتلك العضلات محددة. وأنا أعلم، فإنه يأخذ الجهد والأهم من ذلك كله يستغرق وقتا طويلا.

في حال كان الوقت هو المورد الأكثر أهمية، ونحن نذهب لاختيار 4 تمارين الأكثر فعالية يمكنك القيام به من أجل الحصول على تجريب جيدة. قبل أن نمضي قدما أريد فقط أن أوضح شيئا واحدا. هذا ليس الحصول على جاكد من السهل بين عشية وضحاها نوع من المادة. بناء العضلات من الصعب، يستغرق وقتا طويلا ويستغرق الكثير من العمل.ما نقوم به هنا هو مجرد اختيار أهم التمارين الهامة التي يجب القيام به عندما لم يكن لديك الوقت للقيام بكل منهم. الجزء الشاق لا يزال هناك.

خطة تجريب الأكثر فعالية ها نحن ذا. Deadlifts ديدليفت هو ممارسة أو حركة الأكثر تعقيدا التي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية. هذه الحركة المركبة تتطلب الكثير من التنسيق، وسوف بناء كامل سلسلة الظهر من العضلات، فإنه سيتم تحسين الموقف الخاص بك، قبضة الخاص بك، فإنه سيتم تطوير الأساسية الخاصة بك وسوف يحرق بها الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين.

ديادليفتس ضرب في المقام الأول ظهرك، ولكن أيضا أوتار الركبة الخاصة بك، وهذا يتوقف على الاختلاف الذي تقوم به. على سبيل المثال سوف ديادليفتس الساق قاسية وضع الكثير من الضغط على أوتار الركبة. يمكنك بناء هيئة قوية بشكل لا يصدق وجيدة المظهر من خلال القيام ديادليفتس فقط. هذا هو بلدي رقم واحد ممارسة القيام به في الصالة الرياضية التي سوف تجعلك تنمو أقوى وأكبر

يجب أن تذهب ديادليفت الحق في الجزء العلوي من الخاص بك "القيام به" التمارين.

الانخفاضات لماذا الانخفاضات، قد تسأل.

هذه لا ترى أن تكون شائعة جدا في معظم نظم بناء العضلات. الجواب القصير - لأنه يمكنك استهداف الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تمارين واحدة فقط، ويمكنك حتى القيام بذلك في المنزل إذا كان لديك شريط مواز.لا توجد معدات رياضية فاخرة هنا.

ومع ذلك، من أجل تحقيق الاستفادة القصوى من تجريب تراجع نحن ذاهبون للذهاب من خلال الجواب الطويل.

أولا، ممارسة التمارين الرياضية هي حركة مركبة، ونحن نعلم لحقيقة أن تكون متفوقة لبناء العضلات بالمقارنة مع العزلة أو تمارين مشتركة واحدة. مع الانخفاضات، اعتمادا على الاختلاف تقومون به سوف تستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، صدرك وربما قليلا من ديلتس - الجانب الأمامي من ديلس أن تكون أكثر تحديدا.

ثانيا، تماما كما هو الحال مع أي ممارسة مرجحة يمكنك ضبط شدة تراجع. على الرغم من أن تراجع هو في الأساس هو ممارسة وزن الجسم، يمكنك أن تلعب بسهولة مع صعوبة التمرين. يمكنك إضافة المزيد من الوزن إذا كنت تحصل على قوية لجهودكم الجسم أو يمكنك طرح الوزن باستخدام آلة، في حال كنت مبتدئا أو كنت ببساطة تريد أن تفعل المزيد من الممثلين

الجبهة يتقرفص الجبهة يجلس القرفصاء هو ممارسة قوية للغاية. أكثر من ذلك أن ديادليفت، وسوف تعمل أكثر كوادس الخاص بك، وأنها تتطلب أيضا أن يكون لديك جيدة أقل مرونة الجسم - معظمهم في الكاحلين والركبتين. إلى جانب كوادس، سوف يتقرفص الجبهة أيضا وضع لك الموقف لأنك سوف تحتاج إلى عقد كل الوزن على الجانب الأمامي من كتفيك، على مستوى الترقوة. لهذا تحتاج إلى أن يكون الموقف المثالي - ظهرك يجب أن يكون على التوالي، يجب أن القفص الصدري الخاص بك فتح واسعة، وسوف تحتاج أيضا أن يكون لها قوية القيمة المطلقة / الأساسية والعضلات الظهر من أجل تحقيق الاستقرار في الوزن.

الجبهة يجلس القرفصاء هو أيضا ممارسة كبيرة لتفعيل غلوتيس، بسبب تحديد المواقع من الوزن في الجزء الأمامي من الجسم، عند رفع الوزن حتى، على الرغم من أن كوادس يفعلون معظم العمل، و غلوتيس أخذ ضربة كبيرة كذلك. كن حذرا، فإنه من السهل جدا أن تفعل هذا التمرين خاطئ. المسألة الأكثر شيوعا هو وضع الكوع - يجب أن المرفقين تشير إلى الأمام أو حتى صعودا قليلا، بحيث ذراعيك موازية على الأرض.

ضعف عبس أو الأساسية أيضا يمكن أن تصل الفوضى أمام القرفصاء، لذلك تأكد من أن القسم الأساسي الخاص بك هو في الاختيار. استخدام الأوزان أخف وزنا في البداية إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع أن تفعل ممارسة مع شكل جيد.

الذقن المنبثقة وأخيرا وليس آخرا، الذقن المنبثقة هو ممارسة كبيرة أن جنبا إلى جنب مع الانخفاضات سوف تكمل تجريب الجزء العلوي من الجسم تماما. سوف تعمل الجزء العلوي من الجسم بأكمله مع هذه التدريبات اثنين فقط.

سوف أشكال مختلفة من سحب ما يصل وزن الجسم إلى شريط تطوير العضلة ذات الرأسين، والظهر الخلفي والخلفي الخاص بك، ووضع التركيز أكثر أو أقل على العضلة ذات الرأسين أو على ظهرك، اعتمادا على عدة عوامل يمكنك ضبط بسهولة - مثل وضع اليد أو قبضة ل مثال. تصميم روتين التمرين على الرغم من أننا نتحدث عن 4 تمارين فقط، يجب أن لا تفعل كل منهم خلال نفس التمرين، في نفس اليوم. كل هذه هي الحركات المركبة التي سوف تستهلك الكثير من الطاقة وجسمك يحتاج الى وقت للتعافي.

وهناك فكرة جيدة أن تكون هذه التدريبات 4 انقسمت في برنامج تجريب لمدة يومين، مع يوم واحد على الأقل يستريح في ما بين، مثل هذا

: يوم 1: ديادليفتس والانخفاضات

يوم 2: القرفصاء الجبهة والذقن

أوبس بهذه الطريقة يمكنك القيام في الواقع تجريب كامل الجسم كل يوم، في حين قمت بتحويل قليلا التركيز على عضلات مختلفة كل يوم. وعلاوة على ذلك يمكنك أن تفعل أشكال مختلفة من كل ممارسة بمجرد الحصول على بالملل مع الروتين، أو عندما يحصل على استخدام جسمك لذلك.

من حيث الحجم، لأننا نقوم به فقط 2 تمارين يوميا يجب أن تكون قادرة على القيام لا يقل عن 5 مجموعات في ممارسة، بحيث يكون الحد الأدنى من 10 مجموعات في تجريب. بما في ذلك فترات الراحة يجب أن تكون قادرة على إكمال مثل هذا التمرين في حوالي 30 دقيقة. الآن، هذا الوقت فعال إذا كنت تسألني.