زيادة كتلة العضلات والقوة باستخدام 3 مصاعد غير مألوفة

الصحافة مقعد، القرفصاء، و ديادليفتس. كرر. هذه هي تمارين رفع الأثقال الأساسية التي يتم تدريسها للبناء عليها في صالة الألعاب الرياضية. بعد عام واحد وكنت تفعل نفس التمارين

ليس من المستغرب، كنت قد وصلت إلى نوع من الهضبة العاطفية والجسدية. رفع نفس الأوزان والقيام بنفس التدريبات ليست مملة فقط، ولكن هذا يمكن أن تعوق أدائك لأن جسمك قد تكيفت مع نفس التمارين.

بدلا من ذلك، حاول بعض الاختلاف في روتين الصالة الرياضية الخاصة بك. مزجها هنا وهناك بإضافة بعض المصاعد إلى ذخيرة الخاص بك.

و لا تنسى لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك، فإنك لن تكسب حجم والكتلة التي تريدها دون التغذية السليمة. في ما يلي ثلاثة مصاعد غير شائعة ستساعدك على إضافة حجم وقوة.

3 تمارين لزيادة كتلة العضلات والحجم

# 1 - الصدر - الكذب أسفل الجانب الدمبل يطير

ما تحتاجه: الدمبل ومقعد مسطح.

الميكانيكا: استلقي على الجانب الخاص بك على مقعد مسطح مع كتفك قبالة مقاعد البدلاء. إبقاء الكوع الخاص بك قليلا عازمة ومقفلة. جلب الدمبل صعودا نحو رأسك عمودي على جسمك. استمر دون انحناء الكوع حتى يصل الدمبل كتفك الآخر. عقد لبضع ثوان وجلب الدمبل إلى الوراء. كرر على الجانب الآخر.

كرر 5-8 ممثلين لمدة 3 مجموعات.

الفوائد: ويستهدف هذا التمرين منطقة الصدر الداخلية التي غالبا ما لا تستهدف ما يكفي مع الصحافة مقاعد البدلاء.

# 2 - الساقين - 1.5 تقسيم تقسيم القرفصاء

ما تحتاجه: الدمبل × 2 ومقعد مسطح.

الميكانيكا: إعداد مع الدمبل في كل ناحية ووضع قدم واحدة على مقاعد البدلاء مع أصابع القدم لأسفل. هذا هو نفس ممارسة البلغارية سبليت التقليدية القرفصاء. بدلا من الذهاب على طول الطريق إلى الوراء والنسخ الاحتياطي - وقفة لمدة 3 ثوان في منتصف الطريق، والعودة إلى

أسفل، وبعد ذلك على طول الطريق إلى الوراء

كرر 6-8 ممثلين لمدة 4 مجموعات.

الفوائد: هذا هو ممارسة صعبة الذي يستهدف ويبني قوة لل كوادس الداخلية. بعد القيام بهذه العملية لبضعة أسابيع، يجب أن تبدأ لاحظت زيادة في مكاسب القرفصاء بشكل عام.

زيادة في مكاسب القرفصاء بشكل عام. # 3 -

العودة - سوبيراند رف الصفوف مع وقف التغيير ما تحتاجه: الحديد، رف رفع الاولمبية

الميكانيكا: عازمة التقليدية على الصفوف صعبة لأنه من الصعب الحفاظ على شكل جيد للممارسة بأكملها - وخصوصا عندما كنت على آخر ممثلين قليلة في المجموعة الأخيرة. بدلا من ذلك، حاول وضع الحديد على الركن السفلي من رف رفع الاولمبية وسحب الحديد مثل عازمة عادية على الصف. إيقاف مؤقت في أعلى كل صف ومتابعة لمدة 5-8 ممثلين.

كرر 5-8 ممثلين لمدة 3 مجموعات.

الفوائد: وهذا يستهدف قوة اللات وسيساعد مع المكاسب في كل من ديادليفت والتمارين الصحافة مقاعد البدلاء.

الأساسيات هي الأساس لكل روتين الصالة الرياضية ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى مزجها لجعل الأمور مثيرة للاهتمام. هل لديك ممارسة غير تقليدية التي تستخدمها؟ اسمحوا لنا أن نعرف ما هو رأيك.