طرق لتحفيز نمو العضلات الجديدة

هل لاحظت من أي وقت مضى أن نمو العضلات يبطئ إلى وقف صياح حتى لو كنت لا تزال لتدريب بجد كل تجريب؟ أسبوع في وأسبوع من كنت تدريب أصعب وأصعب ولكن لديهم القليل أو لا شيء لتظهر لجميع جهودكم.

المشكلة يمكن أن تكون أن تفعل نفس التمارين، مجموعات وممثلين مرارا وتكرارا. يجب على المرء أن يدرك أنه على الرغم من بعض إجراءات التدريب قد عملت في الماضي، والجسم يتكيف بسرعة جدا إلى التحفيز، وسوف تعوض ما يكفي للتعامل مع الضغوط في متناول اليد. العضلات تتطلب الكثير من الموارد للجسم للحفاظ على، لذلك يأخذ طريقة سهلة للخروج كل ما في وسعها لتجنب بناء العضلات الجديدة!

فكيف يمكننا "خداع" الجسم في بناء العضلات الجديدة؟

على الرغم من أنك قد تم تدريب أو تقترب جدا من الفشل في جميع أو أكثر من مجموعات ممارسة الخاص بك، وقد تكيفت جسمك لهذا الكثافة العالية ونمو العضلات الراكدة. فمن الضروري، إذا كنت ترغب في إعادة نمو العضلات، لتغيير كثافة، عدد مندوب، تمارين، ترتيب التمارين والمتغيرات الأخرى في التدريب الخاص بك.

بينما أنا مصبوغ في الصوف عالية الكثافة المدافعين عن التدريب، وأعتقد أنه من الضروري أن تختلف شدة الجهد في التدريب الخاص بك إلى "ديكونيتيون" عضلاتك من أقصى قدر من التدريب كثافة. هذه الفكرة تشبه برنامج بيريوديزاتيون التي تحظى بشعبية في ارتفاع حجم التدريب البروتوكول. انها تسمى كثافة الدراجات في برنامجي.

وفيما يلي موجز البرنامج:

مبتدئ - القطارات إلى الفشل الفرعي، حيث يتم إيقاف كل مجموعة 1-2 ممثلين قبل أن يكون المتدرب غير قادر على إكمال أي ممثلين كامل إضافي. تعيين عدد خلال هذه المرحلة هو 4 لمجموعات العضلات الصغيرة و 5 لأكبر منها. والهدف الرئيسي هو تعلم شكل ممارسة المناسبة مع تركيز أقل على العضلات وزيادة القوة.

متوسط ​​- القطارات إلى الفشل على كل مجموعة. مجموعة العد في هذه المرحلة معتدلة من قبل معايير هيت، 3 مجموعات لمجموعات العضلات أصغر و 4 لأكبر منها.

متقدم - القطارات إلى الفشل على جميع مجموعات، مضيفا المتغيرات كثافة عالية على العديد من المجموعات، ولكن ليس كل شيء. المتغيرات المستخدمة تشمل ممثلين قسري، ممثلين سلبيين، راحة وقفة وما شابه ذلك. مجموعة العد هو 1-2 مجموعات لمجموعات العضلات الصغيرة و 2-3 لأكبر منها.

هذا هو مخططي المفضل للتقدم الطبيعي للمتدربين هيت. إلقاء نظرة على العد مجموعة، قد يبدو محيرا للكثيرين أن العد مجموعة يتم تخفيض كما تقدم واحد إلى المستوى المتقدم. والسبب في ذلك بسيط: المتدرب المتقدم قادر على كثافة تدريب أعلى بكثير، والتي تفرض ضرائب على العضلات أكثر بكثير من مجرد متدرب أقل خبرة قادر على. وذلك لأن المتدرب المتقدم هو أقوى بكثير وأكثر كفاءة في تركيز الجهود على العضلات التي يجري تدريبها، والتي تستخدم المزيد من الطاقة والضرائب في أنظمة الجسم بمعدل أعلى. هذا يمكن أن يسبب أوفيرتراينينغ وسوف تستنزف الجهاز العصبي المركزي إذا لم تكن حذرا.

إعادة تشكيل التمرين

محاولة تغيير ترتيب التدريبات في التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل النيران الدمبل تليها المطابع مقاعد البدلاء، عكس النظام والقيام المطابع مقاعد البدلاء أولا.

استبدال التدريبات الجديدة، أو تلك التي لم تفعل في حين، لتلك الحالية التي تستخدمها. تغيير زاوية التدريبات باستخدام تباعد قبضة مختلفة أو باستخدام مختلف القضبان أو مقابض. استخدام نطاقات مندوب أعلى مما كنت لتقديم تحفيز جديد لعضلاتك. تباطؤ سرعة المكرر إلى مستويات تباطؤ، وهذا هو، إيجابية لمدة 10 ثانية تليها سلبية لمدة 4 ثوان.

الإطالة المؤقتة

ونحن جميعا نعرف عيوب أوفيرتراينينغ - تعبت في كل وقت، وانخفاض القوة وحجم العضلات وعدم الاهتمام في التدريب. الإفراط في التدريب هو شيء يمكن تجنبه إذا كان المتدرب يريد مواصلة التقدم في التدريبات الخاصة بهم. ولكن إذا تم الإفراط في التدريب على أساس مؤقت، ويشار إليها باسم الإفراط. عادة، أوفيرتراينز لاعب كمال اجسام لمدة لا تزيد عن أسبوعين ويأخذ استراحة من كل التدريب أو من تدريب مجموعة العضلات التي تركز على

البرنامج التالي هو مثال جيد لتطبيق هذا لتطوير الذراع:

آلة بيسب كورلز-1 × 10

تركيز الضفائر-1 × 12

الحديد الضفائر-1 × 8

بالمس تواجه الانسحاب -1 × 12

تريسبس بريسدونس-1 × 10

الكذب ثلاثية الرؤوس ملحقات -1 × 12

يجلس ثلاثية الرؤوس ملحقات-1 × 12

يجلس أو بار الانخفاضات -1 × 10

جميع المجموعات تحتاج إلى أن تؤخذ إلى الفشل العضلي، وهي النقطة التي لا يمكن أن تكتمل أي ممثلين كامل إضافي.

اختيار ثلاثة أيام التي كنت تدريب باستخدام هذا البرنامج مرتين في اليوم الواحد. في نهاية ثلاثة أيام تأخذ عشرة أيام من تدريب الأسلحة ثم استئناف التدريب الذراع العادي. سوف تكون أقوى، وسوف يكون ذراعيك وقتا كافيا للراحة وإعادة البناء.

هذه الطريقة "الصادمة" يمكن تطبيقها على أي مجموعة العضلات لاعطائها "بداية ركلة" للنمو الجديد!

ديفيد غروسوب لديه أكثر من 35 عاما من الخبرة في التدريب هيت، أو كثافة عالية الوزن التدريب. وهو معتمد كمتدرب كثافة عالية من قبل مجموعة إارت / ميد-إكس ودربت العديد من الناس بنجاح في هذا البروتوكول.